雪、寒い日の練習はどんなことをしてますか?
雪が降ってる時や凄く寒い日(-5℃以下)の練習はどのようにしてますか?
雪が降ってるし、やる気も出ないし風邪ひくかもしれないから今日は休む、雪が降ってるけど気合いで走る!などあるかと思います。
私がオススメするのは「筋トレ」です!
室内でできます!また自宅でも「筋トレ」はできるので私は雪の降る日や雨の日も筋トレにしてます。
なぜ筋トレにするのか?ただの雪、雨で濡れたくないというわけじゃありません。
効果、メリットそして雪、雨が降っている時や寒い日に走る時のデメリットを解説します!
なぜ筋トレするのか?
筋トレは日々行っていますか?筋肉トレーニングは重要で走りだけでは補えきれない部分を強化する意味があります。
ですが毎日、走った後に筋トレをするのは大変ですし、市民ランナーの皆さんは仕事がある為、時間もありません。
そこで雪、雨を降った時は鍛えきれてない部分を補強する絶好のチャンスになります!
マラソンで大切な筋肉はハムストリングス(太ももの後ろ)、腸腰筋(股関節の付け根の筋肉)、腹筋、背筋、体幹(身体のバランスに必要な芯の筋肉)
結構ありますよね。。汗
これを日々トレーニングするのは難しいです。ランニングで鍛えられますが走り方、練習方法などによって鍛えられてない箇所がでてきます。
そもそもこれらの筋肉はどのような役目があるのか?
- ハムストリングスは筋肉でも大きな筋肉になりますので基礎代謝向上になりますし、ハムストリングスを上手に使えると楽に走れるようになります。実業団の方でもハムストリングスを意識して走りなさいと言われています。
- 腸腰筋は足を動かすために必要です。ピッチ(足の回転数)も上がりますので省エネ走法になります。
- 腹筋、背筋、体幹は姿勢を整えたり、バランスに必要な筋肉です。
ですので鍛える日をあらかじめ雨、雪の日にすると決めとくと定期的にトレーニングができます。
1ヵ月の中で雨は数回降りますので、その日に鍛えるだけで十分効果があります。
デメリット
雪、雨の日は気温が低いほか、見えにくい場合が多いです。
足場もあるくなるため、滑って転ぶ可能性や車にも注意が普段より必要となります。
また寒い日(マイナス5℃以下)に走ると凍傷になる場合もあります。
身体も縮こまり姿勢も悪くなってしまいます。
姿勢の悪い走り方は怪我の原因になるので走らない方がいいと私は思います。
大会の為に雨の日の練習をする場合もありますが、それはしなくて大丈夫です。雨の日に大会になる確率は決して高くないし、怪我のリスクを考えれば走らない方がメリットがあります。
雪、雨、寒い日などは筋トレ日と決めてしまいましょう!!
トレーニングの仕方
筋トレはYouTubeでも配信してる方がいますので上記で述べた箇所で検索すればでてきますのでそれでやるものいいと思います。
私もYouTubeにお世話になってます。
基本的なトレーニングは
腹筋 ← 腹筋全体
足上げ腹筋 ←下っ腹を鍛える、腸腰筋強化
プランク ←腕立て伏せの姿勢から肘をついた姿勢で1分間 体幹強化
背筋 ← 背筋全体
スクワット ←太もも、ハムストリングス ※膝がつま先より前にでないように
仰向けから膝を立ててからお尻を上げる ←ハムストリングス強化
主なトレーニングはこんな感じです。検索すれば出てきます。
もっと詳しく知りたい方はコメントいただければお答えします!
まとめ
雪、雨、寒い日は無理して走らず筋トレをするようにしましょう!
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メリット
走りだけじゃ補えない部分を強化する日にできます。
筋トレは重要ですが、なかなか時間がなく筋トレをできないと思いますが、雪、雨、寒い日は筋トレ日と決めてしまえば練習のメニューも決めやすいかと思います。
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走った場合のデメリット
無理して走ると怪我になる可能性が晴れた日よりも高くなりますし風邪をひく可能性もあります。
走るだけが練習ではなく筋トレをしないと付きにくい筋肉を強化できないです。
YouTubeで筋トレのやり方を投稿している人もいますので参考にするのもいいと思います!