下り坂の走り方　コツと考え方

マラソンコースには上り坂、下り坂が必ずと言っていいほどありますが皆さんはアップダウンは得意ですか？

私は上り坂が苦手です。。。

ですが下り坂は得意です！！

本当に得意なのか？と疑うかと思いますが実績はありますよ！

富士登山駅伝競走大会で下り区間一般の部5位、自衛隊含めて10位でした！

出場したことがある方は分かると思いますがかなりの下り坂です。

下りの走り方が上手ではないととても区間一桁は厳しいです。

走力もマラソンならサブ2.5は余裕で達成できる人の中でさらに下りの適性が必要となります。その中で一般５位の言っていることは信憑性は高いと思います。

それでは走り方、コツ、考え方をレクチャーいたします。

下り坂では平地の走り方、フォームを変える必要があります。

また下り坂には適正ではないフォームもあります。

まずは通常のフォームはどういうものかを簡単に説明いたします。

上半身は少し前傾にし(傾き：2～３°)腰位置は高く足裏で地面を捉えてピッチ走法

で走ることが良いとさせてます。

では下り坂はどういうフォームかというと

上半身は平地より前傾姿勢にし(傾き：5～7°位)踵はあまりつかずストライド(歩幅)を伸ばして走ります。

逆にダメな走り方は

上半身は反るもしくは真っすぐで踵から着地してピッチで走ることです。いい方法の逆となります。

ダメな理由は上半身を反ってしまうとブレーキがかかりますし足が前に出なくなります。また踵から入ると足は真っすぐになり膝に衝撃が集まってしまい怪我をしてしまいます。

良いフォームのやり方を一度にすべてを行うのは難しいと思いますので一つだけ行えば自然にできるようになるのがあります。

それは・・・前傾で走ることを意識することです。

前傾姿勢を意識すれば自然にストライドが伸び進むことができます。しかしスピードが速くなると筋肉のダメージもありますので注意が必要です。

フォームはお伝えしましたが次はコツになります。

前傾姿勢を保ちストライドを伸ばして走ることを意識するのは難しいとも思います。

少し急な坂を走ってみると分かりますがどうしても上半身は反ってしまいます。

そこを意識するのは難しいでしょう！

それではどんなことを意識すれば良いのでしょうか？

それは・・転げ落ちるイメージを持つことです！・・(笑)

大げさに聞こえますが実際に箱根選手は「転げ落ちるように走れ！」と言われるようです。

しかし市民ランナーの方は難しく恐怖心でてしまいますので、

市民ランナーにオススメは下る時は力まないブレーキをかけないのがベストです！

怖がって上半身が反るとスピードが出ず足に衝撃が溜まってしまいますが力を抜いて自分のスピードに身を任せるのが一番です！

坂道で頑張ると平地になった途端に走れなくなりますので下りは身を任せて気軽に走ることに徹底してください。マラソンの一番の攻略法は省エネです！

前の人に下りで追いつこうなど考えずにそのスピードに身を任せ、できれば少し前傾を意識することで自然にスピードは上がります。身体にも負担はかからずスピードにのることができるはずです！！

フォームは前傾姿勢、踵をつかない、ストライド走法が良い走り方だが全てを行うのは上級者になります。なので一つだけ意識することが大切！

それはやや平地より前傾姿勢になることです。

前傾姿勢になることで自然にスピードが出てストライドが伸びます。

また転げ落ちることを意識することもポイントになりますが、恐怖心が出てしまいますしマラソンでは無理に坂道を走る必要はありませんので、自分のスピードに身を任せ力を入れないことが重要です。

逆にやらない方がいいのは上記で紹介したことの反対になります。

上半身を反る、踵でつく、ピッチで走る、力を入れて飛ばすになります。

マラソン大会において坂道は重要ポイントになりますので、今回紹介した内容を練習して大会で実践してみてくだい！

走りが楽になり自己ベスト更新に繋げることができます！！