最近は暑い💦・・・夏の練習はどうする？
最近は異常気象が続き暑さが以前より増している感じがします。
私が生まれ育った東北は夏でも涼しく30℃を超えるのはそこまでありませんでした。
しかしここ数年では毎日30℃を超え35℃を超えるのは当たり前になってきました。
実業団選手、箱根選手も東北で夏合宿を組み夏の暑さ対策をしていますが近年では暑すぎてもっと北や山奥までいかないと厳しくなってきました。
市民ランナーは避暑地に移動し練習というは難しいので暑い中どんな練習をすればいいか考えながら練習をしなければなりません。
無理してできる時間に練習をするとそのダメージが残りマラソンシーズンの秋に走れなくなってしまいます。
どんな練習をすればいいか、やらない方が良い練習は何かをレクチャーさせていただきます！この記事を読めば秋に向けていい練習ができるきっかけになるでしょう！
やらない方がいい練習とは
1.連日日中にやらない
夏の時期に連日日中に練習をしてしまうと間違いなく秋までに疲労が抜けずマラソンが走れなくなります。
日に2回走っていた時期が私はありましたが走るのは朝と夕方にしてました。
日中に走ってた時期もありましたがその時は鉄分、ビタミンを毎日とり身体に気をつかって練習してました。
私は夏に強い身体でしたがそれでもサプリメントは摂取してました。
夏が苦手な人はより注意が必要です。
2.根性論で日中にロングジョグをしない
夏の暑さに勝てれば根性がつき大会でも走れると思うかもしれませんが、それは間違いです。正直やらない方がいいです。
真夏のロングジョグは体力を消耗してしまうので根性はつきますが疲労、脱水、体調不良など代償が大きいです。
夏にロングジョグをするなら朝か夜にしましょう！
私は朝に40キロジョグをやりますが終わったあとはヘロヘロになります。
40キロ後の食事を気をつかって鉄分の多い物を食べるようにしてます。
3.水分を取らない
昔は超根性論で水分を摂取しないということがありましたが人間は身体の水分の2％を失うと運動パフォーマンスが低下しますし3％失うと汗が出なくなり脱水で倒れます。
水分を摂取しないは危険ですので喉が渇く前に水分補給をしてくだい。できればスポーツドリンクを飲みましょう！！
4.厚着をしない
暑い時期にサウナスーツを着て汗をかき痩せようとする人がいますが・・ボクサーの減量でなければ意味がないと思います。
サウナスーツを着なくても走ってれば痩せます。
私は夏になってから食事、走る距離を変えなくても最大４キロ減りました。
※ちなみに私の身長、体重
166センチ 48キロ
夏はできるだけ薄着で走りましょう！！
夏の練習方法
1.朝走る
夏になると朝でも熱いですが30℃を下回ることも多いので夏にキツイ練習をしたりロングジョグをしたりするのがいいです！
また朝練は何も食べてない状態から走るので脂肪を効率よく燃やさない身体が動きません。日々朝に走る習慣がある人は脂肪燃焼効率が良くなりマラソンの後半が強くなります。
2.短い距離を速いペースで走る
日中に走る際はいつもでもダラダラと練習はせずパッと終わらせるのがポイントです！そこで良い練習は短い距離を速いペースで走るです！
具体的には・・「1K×5本」「400m×10本」「100ｍ×20本」「坂ダッシュ100～50ｍ×10本」こういった練習が良いでしょうスピード練習はマラソンにおいても重要になります。
↓↓参考記事
MAXスピードがつきマラソンでのペースが楽になるでしょう！
3.クロカンでロングジョグ
クロカンは山など避暑地にあることが多いですし路面も土なので怪我防止にもなります。足のトレーニングにもなるのでクロカンは走れるならできるだけ走るといいでしょう！
クロカンで走ればアップダウンにも強い足腰が鍛えられ不整地で接地するので着地のつき方もうまくなります。
いつもの練習環境になかなか無いと思いますので休日を使ってクロカンコースを走ることをおススメします。
まとめ
近年の異常気象で暑い日が続いています。
そんな中無理して走るのは危険行為になります。
やらない方が良い練習は連日日中に走らない、根性論でロングジョグをしない、水分を取らない、厚着で走る。
上記のことはしない方がいいでしょう。
危険行為で疲労が抜けず秋の本番に走れなくなります。
良い走り方は朝走る、短い距離を速いペースで走る、クロカンでジョグになります。
朝はエネルギーが無い状態なので身体の脂肪をうまく使わないと走れませんので日々朝走ると脂肪燃焼効率がアップします。
暑い日はパッと練習を終わらせるのがいいですので短い距離を速いペースで走りましょう！マラソンのペースが楽に感じるようになり筋肉もつきます。
クロカンは避暑地にあり土なので足にも優しいです。コースはきついので足腰に良い感じで負荷がかかり効率的に強化できます。
これらの練習をうまく組み合わせて練習をしていくことでマラソン本番で差がつきますので実践してみてください！
