上り坂を楽に走る方法！！

マラソン大会で坂道は必ずといっていいほどあり注意ポイントの一つです。

特に上り坂がある場合は傾斜がどのくらいあるのか気になりますね？

私もコースは確認する際必ず上り坂がどんな感じか？、どのくらい続くのかチェックします。

上りが多いコースだとタイムが出ないかなぁ。。など気になってしまいますが今回の記事を読んでいただければ上り坂に対して抵抗が薄くなると思います！

姿勢は伸ばして少し前傾姿勢で走ることが良い走り方とされています。

理由は姿勢を伸ばすと酸素が肺に入りやすくなるので呼吸が楽になります。逆に猫背だと酸素が上手く摂取できなくなるので呼吸がきつくなります。酸素を取り入れるには姿勢は重要です！

前傾姿勢で走ると骨盤が上がり足が前に出やすくなり進むようになります。逆に反った状態だと足が前にでず進まなくなります。少し前傾姿勢になるように意識して走りましょう！

歩幅は小さくしましょう！大きく走ると最初は一気に上れますがすぐに筋肉に疲労が溜まりスピードが落ちてしまいます。

歩幅は小さく着実に上るようにしましょう！

またリズムも重要です。一定のリズムで走れることがマラソンではポイントですが上りはさらに注意が必要になります。無駄な力が入ると上り坂では一気に筋肉疲労が出てしまいます。そうならないように心がけることが大切です！

上記のことを注意しても後半はきつくなってきますが、そうなった場合は腕を強く振って上りましょう！

腕振りは足と連動してますので腕振りを強くすれば自然に足も前に出るようになります。

またあごは上げないようにしましょう！あごが上がると呼吸がしづらくなり動かなくなります。目線を10ｍ程度先を見るとあごは上がらないのでここに意識してみましょう！

精神論になりますが上り坂になったといって力み人は多いと思います。前述で紹介した方法を考えて上らないと！など頭の中で考えすぎると力が入ってしまい省エネで走れなくなります。

上り坂に入る前には一度深呼吸をしてリラックスするようにしましょう！深呼吸はリラックス効果がありますし肺に酸素が多く入りますので呼吸が楽になります。

深呼吸してたんたんと上ることを意識しましょう！！

1.姿勢を伸ばして前傾姿勢で走ることが重要。姿勢の伸ばし方によって酸素摂取が向上し、呼吸が楽になります。前傾姿勢は骨盤を上げ、足を前に出しやすくなります。

2.歩幅は小さく保ち、リズムを重視。大きな歩幅は初めは速く進むが筋肉疲労を引き起こし、速度が落ちやすくなります。

3.マラソンでのリズム保持は重要。上り坂では無駄な力を入れないよう心がけ、筋肉疲労を防ぎます。一定のリズムで上り坂を乗り越えます。

4.きつくなったら腕を振って推進力を増すようにしましょう。腕振りと足の動きは連動し、自然にスピードアップすることができます。

5.目線の位置に注意。あごを上げずに目線を10ｍ先を見ることであごは上がらず呼吸が楽になります。

6.上り坂では力み過ぎずにリラックスして走ることが重要です。頭の中で色んなことを考えてしまうと力を入ってしまうので、上り坂前では一度深呼吸をしてリラックス状態になってから上り坂に向かいましょう！

これらに注意して走れば以前より楽に走れるようになりますが一番はリラックスすることがポイントと思います。

力みすぎずリズムで上るようにしましょう！