メンタル維持と強化方法
マラソンはメンタル競技とも言われている過酷な競技ですが、完走者にしか分からない魅力があります。しかし42.195Kを完走するにはかなりの精神力が必要で完走するために日々トレーニングをしなくてはなりません。
トレーニングをせずマラソンを走ることは厳しいのが現実です。しかも継続的にトレーニングをしなければ自己ベスト更新や関門突破も難しい大会もあるでしょう！多くの方はサブ6，サブ5、サブ4を目標にしている方も多いかと思いますが目標実現には先程言ったように継続的なトレーニングが必要になります。ではどのようにしてメンタル強化をすればいいか、強化したメンタルを維持すればいいか解説していきます。
メンタル強化の方法
目標設定と計画
明確な目標を設定し、それを達成するための計画を立てることが重要です。目標は具体的で実現可能なものであるべきで、短期目標と長期目標を設定しましょう。
ポジティブ思考
ポジティブな思考はメンタル強化の基本です。練習中やレース中、ネガティブな自己評価や不安に立ち向かうために、ポジティブな言葉やアファーメーションを使いましょう。
メンタルトレーニング
メンタルトレーニング技術を学び、実践することが重要です。リラクセーション、イメージトレーニング、ストレス管理技術などを取り入れましょう。
意識的な呼吸
深呼吸やリズミカルな呼吸を練習し、緊張を緩和し、集中力を高めるのに役立ちます。
また鼻から吸って口ではくことは良いことだとされてます。鼻から吸った方が肺に酸素が入りますので深呼吸する時は鼻から吸って口ではくようにしましょう。
ポジティブなサポートシステム
メンタルトレーニングの一環として、ポジティブなサポートシステムを築くことが重要です。コーチや仲間、家族などが励まし、理解してくれることは大きな力となります。
メンタル強化の維持
継続的なトレーニング：
メンタルトレーニングは一度だけでなく、継続的に行う必要があります。日々の練習に組み込んで、競技力を高めると同時にメンタルの強化を維持しましょう。
挑戦と成長
自己ベストを更新するためには、新しい目標や挑戦を設定し、成長を続けることが重要です。毎回同じことを繰り返すのではなく、新しい課題に取り組みましょう。
挫折への対処
時には挫折や不調に直面することもあります。しかし、そのような時こそ、メンタルトレーニングのスキルを活用して、自信を取り戻すことが大切です。
自己評価と振り返り
レースやトレーニングの後に自己評価と振り返りを行い、強化すべき点や改善すべき点を見つけましょう。これにより、次回の競技に向けて調整できます。
休息とリフレッシュ
メンタル強化を維持するためには、適切な休息とリラックスも欠かせません。体と精神をリフレッシュし、バランスを取りましょう。
メンタルトレーニングは継続的なプロセスであり、努力が必要ですが、それによってランナーは自己ベストを更新し、競技の楽しみをさらに高めることができます。
まとめ
マラソンは単なる体力競技にとどまらず、メンタル競技とも言われています。42.195キロを完走するには、強靭な精神力が必要で、日々のトレーニングが不可欠です。特に自己ベストを更新するためには、メンタル強化が欠かせません。
メンタル強化の方法
目標設定: 具体的で実現可能な目標を設定しましょう。
ポジティブ思考: ネガティブな思考に立ち向かうために、ポジティブな言葉やアファーメーションを活用しましょう。
メンタルトレーニング技術: リラクセーションやストレス管理技術を練習し、メンタルを強化しましょう。
意識的な呼吸: 深呼吸やリズミカルな呼吸を通じて、集中力を高めましょう。
メンタル強化の維持
継続的なトレーニング: メンタルトレーニングは日々の練習に組み込まれるべきです。
挑戦と成長: 新しい目標や挑戦を設定し、成長を続けましょう。
挫折への対処: 挫折や失敗を成長の機会と受け止めましょう。
自己評価と振り返り: レースやトレーニングの後に振り返りを行い、改善点を見つけましょう。
休息とリフレッシュ: 適切な休息とリラックスをとり、メンタルのバランスを保ちましょう。
これらのアプローチを組み合わせることで、ランナーはメンタルを強化し、マラソンにおいて成功を収める準備を整えることができます。
上り坂を楽に走る方法！！
マラソン大会で坂道は必ずといっていいほどあり注意ポイントの一つです。
特に上り坂がある場合は傾斜がどのくらいあるのか気になりますね？
私もコースは確認する際必ず上り坂がどんな感じか？、どのくらい続くのかチェックします。
上りが多いコースだとタイムが出ないかなぁ。。など気になってしまいますが今回の記事を読んでいただければ上り坂に対して抵抗が薄くなると思います！
姿勢を伸ばして少し前傾姿勢で走る
姿勢は伸ばして少し前傾姿勢で走ることが良い走り方とされています。
理由は姿勢を伸ばすと酸素が肺に入りやすくなるので呼吸が楽になります。逆に猫背だと酸素が上手く摂取できなくなるので呼吸がきつくなります。酸素を取り入れるには姿勢は重要です！
前傾姿勢で走ると骨盤が上がり足が前に出やすくなり進むようになります。逆に反った状態だと足が前にでず進まなくなります。少し前傾姿勢になるように意識して走りましょう！
歩幅を小さくリズムで走る
歩幅は小さくしましょう！大きく走ると最初は一気に上れますがすぐに筋肉に疲労が溜まりスピードが落ちてしまいます。
歩幅は小さく着実に上るようにしましょう！
またリズムも重要です。一定のリズムで走れることがマラソンではポイントですが上りはさらに注意が必要になります。無駄な力が入ると上り坂では一気に筋肉疲労が出てしまいます。そうならないように心がけることが大切です！
きつくなったら腕を振るりあごを上げない
上記のことを注意しても後半はきつくなってきますが、そうなった場合は腕を強く振って上りましょう！
腕振りは足と連動してますので腕振りを強くすれば自然に足も前に出るようになります。
またあごは上げないようにしましょう！あごが上がると呼吸がしづらくなり動かなくなります。目線を10ｍ程度先を見るとあごは上がらないのでここに意識してみましょう！
力まずリラックスして走る
精神論になりますが上り坂になったといって力み人は多いと思います。前述で紹介した方法を考えて上らないと！など頭の中で考えすぎると力が入ってしまい省エネで走れなくなります。
上り坂に入る前には一度深呼吸をしてリラックスするようにしましょう！深呼吸はリラックス効果がありますし肺に酸素が多く入りますので呼吸が楽になります。
深呼吸してたんたんと上ることを意識しましょう！！
まとめ
1.姿勢を伸ばして前傾姿勢で走ることが重要。姿勢の伸ばし方によって酸素摂取が向上し、呼吸が楽になります。前傾姿勢は骨盤を上げ、足を前に出しやすくなります。
2.歩幅は小さく保ち、リズムを重視。大きな歩幅は初めは速く進むが筋肉疲労を引き起こし、速度が落ちやすくなります。
3.マラソンでのリズム保持は重要。上り坂では無駄な力を入れないよう心がけ、筋肉疲労を防ぎます。一定のリズムで上り坂を乗り越えます。
4.きつくなったら腕を振って推進力を増すようにしましょう。腕振りと足の動きは連動し、自然にスピードアップすることができます。
5.目線の位置に注意。あごを上げずに目線を10ｍ先を見ることであごは上がらず呼吸が楽になります。
6.上り坂では力み過ぎずにリラックスして走ることが重要です。頭の中で色んなことを考えてしまうと力を入ってしまうので、上り坂前では一度深呼吸をしてリラックス状態になってから上り坂に向かいましょう！
これらに注意して走れば以前より楽に走れるようになりますが一番はリラックスすることがポイントと思います。
力みすぎずリズムで上るようにしましょう！
最近は暑い💦・・・夏の練習はどうする？
最近は異常気象が続き暑さが以前より増している感じがします。
私が生まれ育った東北は夏でも涼しく30℃を超えるのはそこまでありませんでした。
しかしここ数年では毎日30℃を超え35℃を超えるのは当たり前になってきました。
実業団選手、箱根選手も東北で夏合宿を組み夏の暑さ対策をしていますが近年では暑すぎてもっと北や山奥までいかないと厳しくなってきました。
市民ランナーは避暑地に移動し練習というは難しいので暑い中どんな練習をすればいいか考えながら練習をしなければなりません。
無理してできる時間に練習をするとそのダメージが残りマラソンシーズンの秋に走れなくなってしまいます。
どんな練習をすればいいか、やらない方が良い練習は何かをレクチャーさせていただきます！この記事を読めば秋に向けていい練習ができるきっかけになるでしょう！
やらない方がいい練習とは
1.連日日中にやらない
夏の時期に連日日中に練習をしてしまうと間違いなく秋までに疲労が抜けずマラソンが走れなくなります。
日に2回走っていた時期が私はありましたが走るのは朝と夕方にしてました。
日中に走ってた時期もありましたがその時は鉄分、ビタミンを毎日とり身体に気をつかって練習してました。
私は夏に強い身体でしたがそれでもサプリメントは摂取してました。
夏が苦手な人はより注意が必要です。
2.根性論で日中にロングジョグをしない
夏の暑さに勝てれば根性がつき大会でも走れると思うかもしれませんが、それは間違いです。正直やらない方がいいです。
真夏のロングジョグは体力を消耗してしまうので根性はつきますが疲労、脱水、体調不良など代償が大きいです。
夏にロングジョグをするなら朝か夜にしましょう！
私は朝に40キロジョグをやりますが終わったあとはヘロヘロになります。
40キロ後の食事を気をつかって鉄分の多い物を食べるようにしてます。
3.水分を取らない
昔は超根性論で水分を摂取しないということがありましたが人間は身体の水分の2％を失うと運動パフォーマンスが低下しますし3％失うと汗が出なくなり脱水で倒れます。
水分を摂取しないは危険ですので喉が渇く前に水分補給をしてくだい。できればスポーツドリンクを飲みましょう！！
4.厚着をしない
暑い時期にサウナスーツを着て汗をかき痩せようとする人がいますが・・ボクサーの減量でなければ意味がないと思います。
サウナスーツを着なくても走ってれば痩せます。
私は夏になってから食事、走る距離を変えなくても最大４キロ減りました。
※ちなみに私の身長、体重
166センチ 48キロ
夏はできるだけ薄着で走りましょう！！
夏の練習方法
1.朝走る
夏になると朝でも熱いですが30℃を下回ることも多いので夏にキツイ練習をしたりロングジョグをしたりするのがいいです！
また朝練は何も食べてない状態から走るので脂肪を効率よく燃やさない身体が動きません。日々朝に走る習慣がある人は脂肪燃焼効率が良くなりマラソンの後半が強くなります。
2.短い距離を速いペースで走る
日中に走る際はいつもでもダラダラと練習はせずパッと終わらせるのがポイントです！そこで良い練習は短い距離を速いペースで走るです！
具体的には・・「1K×5本」「400m×10本」「100ｍ×20本」「坂ダッシュ100～50ｍ×10本」こういった練習が良いでしょうスピード練習はマラソンにおいても重要になります。
↓↓参考記事
MAXスピードがつきマラソンでのペースが楽になるでしょう！
3.クロカンでロングジョグ
クロカンは山など避暑地にあることが多いですし路面も土なので怪我防止にもなります。足のトレーニングにもなるのでクロカンは走れるならできるだけ走るといいでしょう！
クロカンで走ればアップダウンにも強い足腰が鍛えられ不整地で接地するので着地のつき方もうまくなります。
いつもの練習環境になかなか無いと思いますので休日を使ってクロカンコースを走ることをおススメします。
まとめ
近年の異常気象で暑い日が続いています。
そんな中無理して走るのは危険行為になります。
やらない方が良い練習は連日日中に走らない、根性論でロングジョグをしない、水分を取らない、厚着で走る。
上記のことはしない方がいいでしょう。
危険行為で疲労が抜けず秋の本番に走れなくなります。
良い走り方は朝走る、短い距離を速いペースで走る、クロカンでジョグになります。
朝はエネルギーが無い状態なので身体の脂肪をうまく使わないと走れませんので日々朝走ると脂肪燃焼効率がアップします。
暑い日はパッと練習を終わらせるのがいいですので短い距離を速いペースで走りましょう！マラソンのペースが楽に感じるようになり筋肉もつきます。
クロカンは避暑地にあり土なので足にも優しいです。コースはきついので足腰に良い感じで負荷がかかり効率的に強化できます。
これらの練習をうまく組み合わせて練習をしていくことでマラソン本番で差がつきますので実践してみてください！
下り坂の走り方 コツと考え方
マラソンコースには上り坂、下り坂が必ずと言っていいほどありますが皆さんはアップダウンは得意ですか？
私は上り坂が苦手です。。。
ですが下り坂は得意です！！
本当に得意なのか？と疑うかと思いますが実績はありますよ！
富士登山駅伝競走大会で下り区間一般の部5位、自衛隊含めて10位でした！
出場したことがある方は分かると思いますがかなりの下り坂です。
下りの走り方が上手ではないととても区間一桁は厳しいです。
走力もマラソンならサブ2.5は余裕で達成できる人の中でさらに下りの適性が必要となります。その中で一般５位の言っていることは信憑性は高いと思います。
それでは走り方、コツ、考え方をレクチャーいたします。
走り方
フォーム
下り坂では平地の走り方、フォームを変える必要があります。
また下り坂には適正ではないフォームもあります。
まずは通常のフォームはどういうものかを簡単に説明いたします。
上半身は少し前傾にし(傾き：2～３°)腰位置は高く足裏で地面を捉えてピッチ走法
で走ることが良いとさせてます。
では下り坂はどういうフォームかというと
上半身は平地より前傾姿勢にし(傾き：5～7°位)踵はあまりつかずストライド(歩幅)を伸ばして走ります。
逆にダメな走り方は
上半身は反るもしくは真っすぐで踵から着地してピッチで走ることです。いい方法の逆となります。
ダメな理由は上半身を反ってしまうとブレーキがかかりますし足が前に出なくなります。また踵から入ると足は真っすぐになり膝に衝撃が集まってしまい怪我をしてしまいます。
良いフォームのやり方を一度にすべてを行うのは難しいと思いますので一つだけ行えば自然にできるようになるのがあります。
それは・・・前傾で走ることを意識することです。
前傾姿勢を意識すれば自然にストライドが伸び進むことができます。しかしスピードが速くなると筋肉のダメージもありますので注意が必要です。
コツ・考え方
フォームはお伝えしましたが次はコツになります。
前傾姿勢を保ちストライドを伸ばして走ることを意識するのは難しいとも思います。
少し急な坂を走ってみると分かりますがどうしても上半身は反ってしまいます。
そこを意識するのは難しいでしょう！
それではどんなことを意識すれば良いのでしょうか？
それは・・転げ落ちるイメージを持つことです！・・(笑)
大げさに聞こえますが実際に箱根選手は「転げ落ちるように走れ！」と言われるようです。
しかし市民ランナーの方は難しく恐怖心でてしまいますので、
市民ランナーにオススメは下る時は力まないブレーキをかけないのがベストです！
怖がって上半身が反るとスピードが出ず足に衝撃が溜まってしまいますが力を抜いて自分のスピードに身を任せるのが一番です！
坂道で頑張ると平地になった途端に走れなくなりますので下りは身を任せて気軽に走ることに徹底してください。マラソンの一番の攻略法は省エネです！
前の人に下りで追いつこうなど考えずにそのスピードに身を任せ、できれば少し前傾を意識することで自然にスピードは上がります。身体にも負担はかからずスピードにのることができるはずです！！
まとめ
フォームは前傾姿勢、踵をつかない、ストライド走法が良い走り方だが全てを行うのは上級者になります。なので一つだけ意識することが大切！
それはやや平地より前傾姿勢になることです。
前傾姿勢になることで自然にスピードが出てストライドが伸びます。
また転げ落ちることを意識することもポイントになりますが、恐怖心が出てしまいますしマラソンでは無理に坂道を走る必要はありませんので、自分のスピードに身を任せ力を入れないことが重要です。
逆にやらない方がいいのは上記で紹介したことの反対になります。
上半身を反る、踵でつく、ピッチで走る、力を入れて飛ばすになります。
マラソン大会において坂道は重要ポイントになりますので、今回紹介した内容を練習して大会で実践してみてくだい！
走りが楽になり自己ベスト更新に繋げることができます！！
【マラソン大会情報】第１回 新庄キャッスルサイドリレーマラソン 開催！！
こんにちわ！！
今回はマラソン大会の情報を投稿します！！
開催が多くなりました♪
その中でも今年から開催する大会は注目が集まっていると思います。
今回紹介する大会は山形県新庄市で行われるリレーマラソンについて紹介します！
リレーマラソンはここ数年で多くなり人気のある大会です。
主な人気の理由は
①勝負というよりイベント要素が強いので気軽に参加できる
②チームでの大会なので仲間との一体があり楽しい
③大会自体もイベントとして開催が多くブースも面白い
などがあります。
今回の紹介する大会の特徴など説明しますので今後の大会エントリーの
参考になればと思います。
大会概要
大会の特徴
エントリー方法
新庄市の特産物
オススメのお店
まとめ
大会概要
開催日
令和５年10月14日(土) 雨天決行
主催
主管
新庄リレーマラソン大会実行委員会
種目
リレーマラソン 21ｋｍ(１ｋｍ×21周)
- 一般の部(年齢性別を問わない２～８名のチーム)
- 小中学校の部(参加者全員が小中学生で構成される4～10名のチーム)
- ソロの部
参加料
1.一般の部 ２～５人チーム 3,500円/人
６～8人チーム 3,000円/人
2.小中学生の部 1,500円/人
3.ソロの部 4,000円/人
大会の特徴
新庄城址・最上公園周辺の市街地の１周１Kmを21周するコースなので
小学生からシニアまで楽しめるコースです。
またフラットなので体力に自信がなくても問題無し！！
当日は新庄市内で食のイベント「新庄味覚まつり」「新庄もがみベースvol.2」が
開催！そこで使用できるクーポン券をプレゼント！！♪
参加者には豪華景品プレゼント ※詳細は大会HP
https://shinjorelay-marathon.jp/feature/
新庄駅は新幹線も停車しますので遠方からでも行きやすい他、駅からまで
シャトルバスを運行します！
車の場合は新庄ICから約７分(3.3ｋｍ)
アクセスばっちりですね！！👍
選手待機場所完備！！
着替えが更衣室でできるので女性にも安心！
チーム全員でフィニッシュ！！
指定された場所(With Run finishポイント)からゴールまでチーム全員でゴールできます！！最高のゴールシーンになるでしょう！！✨
エントリー方法
RUNNET(インターネットエントリー)
専用申込用紙
エントリー期限 令和5年9月8日(金)
※詳しいエントリーは大会HP↓↓
https://shinjorelay-marathon.jp/entry/
新庄市の特産物
郷土料理「あがらしゃれ」
「あがらしゃれ」とは最上地方の方言で「来てくだいさい」「召し上がれ」という
二つの意味があるようです。
最上地方の産地食材を沢山使った伝統の味です！
店先に赤い「あがらしゃれ」のちょうちんがあるところで食べられます。
※新庄市HP↓↓
https://www.city.shinjo.yamagata.jp/k001/020/030/030/20150225101008.html
納豆汁
多種類のきのこ、山菜いものこなど具が沢山入った味噌汁に納豆をすりつぶして
いれた郷土料理です。
お正月やお祝い事で必ず作られるようで各家庭によって具の違いがあり食べたことが
ない人には想像できないですが市民に長年愛される料理です。
※新庄市HP↓↓
https://www.city.shinjo.yamagata.jp/k001/020/030/090/20150224200622.html
そば
山形といえばやはり「蕎麦」ですね！
新庄市にも名店はそばの歯ごたえ、秘伝のタレが絶品！！
山形県に来たら是非食べたいですね！！
オススメのお店
「手打ちそば さぶん」
※詳しくは「食べログ」へ↓↓
https://tabelog.com/yamagata/A0604/A060401/6000041/
場所は大会会場コース上にあり！
走り終えたらすぐ食べに行けます！！
※人気店のため、並ぶ可能性があるのでご注意を！！
まとめ
今年第１回目として開催される今大会は小学生やシニアの方も気軽に参加できる
楽しい大会です！また大会当日に食のイベントもありそちらのクーポン券もプレゼント！！
参加賞は新庄市特産品をプレゼントなど、なかなか他の大会では味わえない魅力の高い大会です。新庄市は開府400年を2025年に控えており市全体として盛り上がっていると思います。
第１回の記念すべき大会に出場するチャンスなのでエントリーの参考にしてください。
最後に走り終えたら美味しいものが食べたいですよね？食のイベントもありますし大会会場付近にも美味しいお店があるので走ったご褒美に現地の物を食べてみてはどうでしょうか！
ランニングを継続するための5つのコツ
ランニングを継続するには大変なことが多いと思います。
例えば残業が続きキツい、家庭の事情で時間が無いなどがあると思います。
この記事では、ランニングを継続するために必要な心構えや習慣について紹介しています。
目標を設定する
ランニングを継続するためには、目標を持つことが大切です。
目標には、達成するべき距離や時間、レースに参加することなどがあり、自分自身のモチベーションを保つことでランニングを継続することができます。
継続的なトレーニングを行う
ランニングを継続するためには、継続的なトレーニングが必要です。週に3回以上、定期的なトレーニングを行うことが大切です。トレーニング内容には、ランニング以外にも筋力トレーニングやストレッチなども含めると良いでしょう。
食生活に気をつける
ランニングを継続するためには、健康的な食生活を維持することが重要です。バランスの良い食事を心がけ、栄養素を摂取するようにしましょう。また、水分補給も忘れずに行うようにしましょう。
ランニング仲間を作る
ランニングを継続するためには、ランニング仲間を作ることが大切です。ランニング仲間と一緒にトレーニングをすることで、モチベーションが上がります。また、一緒にレースに参加することもでき、互いに励まし合うことができます。
休息をとる
ランニングを継続するためには、適切な休息をとることも大切です。体を休めることで、疲労回復が促進されます。また、怪我を防ぐためにも、十分な睡眠をとるようにしましょう。
やってしまった。。。。怪我してしまった時の練習方法
練習していると足の痛みが出てきてしまい走れなくなることがあります。
走れなくなってしまうと「怪我をした」「故障した」というランナーは多いです。
そんな時、どのようにして怪我を治したり、練習をしてますか？
早く治したいけどどうしたらいいかなど悩みがあると思いますので今回はそんな時の対処方法をご紹介します。
- 休養とアイシング
- 足を伸ばすストレッチ
- 負荷をかけけないトレーニング
- まとめ
1.休養とアイシング
足の怪我をした場合はまずは十分な休養が必要です。日頃の練習により身体が悲鳴を上げているサインですので無理に練習を続けると更に悪化してしまいます。数日で治りそうな感覚があるなら思い切って完全休養を取りましょう！
また、アイシングも重要です。
痛みがあるころは炎症を起こしているので氷で冷やすことが効果的ですのでアイシングをしましょう！痛い時だけじゃく足に張りがあったり違和感を感じる時もアイシングは効果的なので実施しましょう！
アイシングを行う方法ですが、氷を氷嚢や袋に入れ包んでから15分～20分程度当てます。その後は氷は外して1時間～2時間の間隔を空けてからまた15分程度冷やしましょう！冷やしすぎは凍傷などになるので注意が必要です。
2.足を伸ばすストレッチ
足を伸ばしても痛みがない場合は少しずつストレッチをしましょう！
ストレッチの目的は、柔軟性を高めて筋肉の緊張を和らげることです。強度の怪我であれば、ストレッチは避け、医師や整骨院などの指導を受けて運動療法を行うことをお勧めします。
3.負荷をかけないトレーニング
負荷をかえないトレーニングですが、プールでの水泳、自転車でのトレーニング、エアロバイク、ストレッチ、筋肉トレーニングなどがあります。
私が怪我した際に行うのは筋肉トレーニングです。
理由はお金を使わず、自宅でできるからですね。他のプール、バイクなどはその場所に行ったり、機材が無いと実施できない為、トレーニングが面倒になってしまいます。手軽にでき効果があるトレーニングにすることをお勧めします。
4.歩行から始めるランニング
足の怪我が回復してから、徐々にランニングを始めましょう。なぜならやっと走れるとテンションが上がりついつい頑張って走りまた怪我をする人をよく見かけます。最初は歩行から始め、少しずつ走る時間を増やしていくと怪我後のトレーニングスケジュールを事前に考えておくのがベストだと思います。
また痛みや不快感がある場合は、負荷を減らしてトレーニングを続けましょう。
5.まとめ
怪我をしてしまった場合は、すぐに休養や怪我をしたところに負荷のかからないトレーニングに切り替えましょう！無理に走ってしまうと悪化してしまいせっかく申し込んだ大会に出場できなくなってしまいます。
怪我をしたらまずはアイシングをしましょう！氷を氷嚢などにいれ15分程度冷やします。その後氷を外して1～2時間間隔を空け冷やすことを繰り返しましょう。
それでも治らない場合は病院などに見てもらって医師などから指導を受けて下さい。
負荷のかからないトレーニングとしてはストレッチ、筋肉トレーニング、水泳、バイクなどがありますが私はストレッチと筋肉トレーニングをお勧めします。自宅でできる為、練習を継続が楽になります。怪我をした時でも練習が出来る場合はした方がいいでしょう！
怪我が治り始めたらランニングに移りますが、すぐに走らず最初は歩行から徐々にランニングにするようにしましょう走れる喜びから頑張って走ってしまうとまた怪我になってしまう人がいますので、怪我後のトレーニングプランを事前に考えて実行しましょう！
