やってしまった。。。。怪我してしまった時の練習方法

練習していると足の痛みが出てきてしまい走れなくなることがあります。

走れなくなってしまうと「怪我をした」「故障した」というランナーは多いです。

そんな時、どのようにして怪我を治したり、練習をしてますか？

早く治したいけどどうしたらいいかなど悩みがあると思いますので今回はそんな時の対処方法をご紹介します。

1.休養とアイシング

足の怪我をした場合はまずは十分な休養が必要です。日頃の練習により身体が悲鳴を上げているサインですので無理に練習を続けると更に悪化してしまいます。数日で治りそうな感覚があるなら思い切って完全休養を取りましょう！

また、アイシングも重要です。

痛みがあるころは炎症を起こしているので氷で冷やすことが効果的ですのでアイシングをしましょう！痛い時だけじゃく足に張りがあったり違和感を感じる時もアイシングは効果的なので実施しましょう！

アイシングを行う方法ですが、氷を氷嚢や袋に入れ包んでから15分～20分程度当てます。その後は氷は外して1時間～2時間の間隔を空けてからまた15分程度冷やしましょう！冷やしすぎは凍傷などになるので注意が必要です。

2.足を伸ばすストレッチ

足を伸ばしても痛みがない場合は少しずつストレッチをしましょう！

ストレッチの目的は、柔軟性を高めて筋肉の緊張を和らげることです。強度の怪我であれば、ストレッチは避け、医師や整骨院などの指導を受けて運動療法を行うことをお勧めします。

3.負荷をかけないトレーニング

負荷をかえないトレーニングですが、プールでの水泳、自転車でのトレーニング、エアロバイク、ストレッチ、筋肉トレーニングなどがあります。

私が怪我した際に行うのは筋肉トレーニングです。

理由はお金を使わず、自宅でできるからですね。他のプール、バイクなどはその場所に行ったり、機材が無いと実施できない為、トレーニングが面倒になってしまいます。手軽にでき効果があるトレーニングにすることをお勧めします。

4.歩行から始めるランニング

足の怪我が回復してから、徐々にランニングを始めましょう。なぜならやっと走れるとテンションが上がりついつい頑張って走りまた怪我をする人をよく見かけます。最初は歩行から始め、少しずつ走る時間を増やしていくと怪我後のトレーニングスケジュールを事前に考えておくのがベストだと思います。

また痛みや不快感がある場合は、負荷を減らしてトレーニングを続けましょう。

5.まとめ

怪我をしてしまった場合は、すぐに休養や怪我をしたところに負荷のかからないトレーニングに切り替えましょう！無理に走ってしまうと悪化してしまいせっかく申し込んだ大会に出場できなくなってしまいます。

怪我をしたらまずはアイシングをしましょう！氷を氷嚢などにいれ15分程度冷やします。その後氷を外して1～2時間間隔を空け冷やすことを繰り返しましょう。

それでも治らない場合は病院などに見てもらって医師などから指導を受けて下さい。

負荷のかからないトレーニングとしてはストレッチ、筋肉トレーニング、水泳、バイクなどがありますが私はストレッチと筋肉トレーニングをお勧めします。自宅でできる為、練習を継続が楽になります。怪我をした時でも練習が出来る場合はした方がいいでしょう！

怪我が治り始めたらランニングに移りますが、すぐに走らず最初は歩行から徐々にランニングにするようにしましょう走れる喜びから頑張って走ってしまうとまた怪我になってしまう人がいますので、怪我後のトレーニングプランを事前に考えて実行しましょう！