これをやれれば効果大！ マラソン後半でペースが落ちにくくなる！
マラソンで30キロの壁というのがありますが聞いたことありますか？
30キロ地点より前は難なく走れていたが30キロを過ぎると重りをしょったように身体が重くなり足が前に出なくなる感覚はないでしょうか？
トップ選手でも30キロ地点までは集団で走っているのにそれ以降はバラバラになっているシーンを見たことがあると思います。
いくらトップ選手でもこの30キロの鬼門があり如何に攻略するかがマラソンでの必勝条件になります。
私は現在(2023/1/29)でマラソンは１度しか走ってませんが仲間の経験、今までの練習、他の大会(ハーフマラソン以下)での経験から30キロからが本番と思っており如何に攻略するか考えマラソンを初マラソンに挑みました。
結果は30キロ以降もそれ程おちませんでした。タイムも2時間28分台と初マラソンではかなり速い方だと思います。
なぜペースの落ちがなかったかの練習方法を解説します。
朝練
なぜ私が後半の落ちが少なく走れたは身体のエネルギーを脂肪からも取ることができているからです。
元々こういう体質というより練習時間に関係しています。
私の練習は朝にしております。朝は一日の中でもっとも空腹時間が長い時間です。
私は18時～19時にご飯を食べ朝4時頃に走ってます。そうなると食べてない時間は最長10時間になります。
空腹の中、走ると食べ物でエネルギーを摂取するのではなく体内に蓄えている脂肪からしか取ることができません。マラソンで30キロも走れた朝食べた物は消化してしまい蓄積されている脂肪を使うしかないのですが、脂肪はエネルギーとして使える量は人によって違います。基礎代謝量が人によって違うのと同じで脂肪代謝量も違うのです！
朝走ることで空腹の身体でも走れるように日頃から走れる身体にしておくことが大切になのです。
ケニアの選手は朝にメイン練習をするそうです。
40キロジョグ
朝に練習することが良いことは分かりましたが、さらに強度をあげると朝練で40キロジョグをします。
朝は食べません。少し水を飲み走りにいきます。
ペースはゆっくりでもいいでしょう！5分～6分半で走り続けます。
ただしコンビニなどで休憩はしないで走り続けて下さい。信号待ちは大丈夫ですが走り続ることが大切です。
30キロまでは走れますが31キロ、32キロと進みにつれキツくなります。エネルギー切れです。そこを後10キロ耐えるとマラソン耐久する身体、精神面が身に付きます。
私がマラソン練習で一番良かった練習だと思いました。
レースペースくらいで走った30キロ(3分30)より5分～4分で走った40キロの方がキツいし身体の負荷大きかったです。
少し不思議な感じもしますがかなり効果は絶大です！
40キロジョグ 注意点
これは空腹からさらに追い込むかなり身体に負荷のかかる練習です。
走る前にお金を持ちましょう！またコースもすぐやめれるコースにしましょう！無理は禁物です。倒れないように最初は20キロから少しづつ距離を増やしましょう！
どんな練習でも一気に行うと怪我、不調につながります。
自分の身体を理解することが速くなることの秘訣です。
まとめ
空腹時間の長い朝に走り脂肪代謝量を増やしましょう！すれば30キロ以降の落ちが少なくなるでしょう！
さらに上に行くためには朝練で40キロジョグをしましょう！
月に1回程度で行うのがベストでしょう！それ以上は怪我、不調に繋がるのでやめましょう！
無理は禁物です！まずは少しづつ20キロから！
自分の身体を理解して練習をしましょう！
