上げ下げしないマラソンレースするには？
こんばんわ！こんばんわ！
本日は「上げ下げしないマラソンレースするには?」というテーマで話して聞いたいと思います。
マラソンを走る上で一定のペースで走ることが省エネでもっとも効率のいい走りとされてます。
自分の目標タイムを1キロ換算し、そのタイムをキープしながら走ることが大切です。
ですが一定のペースで走るのは意外と難しいです。最初速く走ってしまい後半バテてしまう。
またタイムにバラつきがあり無駄な力を使っているなど理想とは程遠い結果となってしまいます。
一定のペースで走るにはどうすればいいか解説していきますので読み終えたら練習方法、考え方が分かると思いますので最後まで読んでもらえると嬉しいです！
ペース走とは
一定のペースで走り続ける練習です。
ペースはマラソンペースで20キロ~30キロ行います。
この練習をすることでペース感覚を養える他、スタミナ、一定のペースで走れるようになります。
上げ下げがない為、ペースの変化がありません。練習は少し退屈に思う時がありますがマラソンではいかに一定のペースで走れるかが重要となります。
したがってこの練習をこなせることがマラソン自己ベスト更新に大きく左右されるのです！
ペース走の練習方法
では実際にどのようにして行うかについて説明します。
20キロ~30キロマラソンレースのペースで走り続けるというシンプルな練習です。
ですが一定で走らなくてならず中間が精神面でもキツくなってきます。ですが慣れてくるとキツくなってきてもペースが落ちなくなり、結果レースでも同じように30キロ以降の落ちが減ります。
この練習はハードなトレーニングなので仲間とするのをオススメします。
また最初から20キロ以上やるのもキツいし怪我をしてしまう可能性があるので初めは10キロから行い慣れてきたら2キロずつ距離を伸ばしていきましょう！
まとめ
ペース走はマラソンで大切な一定のペースで走る能力を身につけることができる他、後半の落ち軽減、精神面強化にもなります。
ですがハードなトレーニングのため、仲間と行うのがいいでしょう！
ペースはマラソンレースと同じで初めのうちは10キロから行い慣れてきたら2キロずつ距離を伸ばして行きましょう！
焦りは禁物です！怪我をしたら元も子もないありません！
自分の身体と相談する。自分の身体を理解することが大切です！
インターバル走
こんにちわ！こんばんわ！
本日はインターバル走についてご紹介いたします。
インターバル走聞いたことあるけど、よく分からないという方の為にどんな練習をすれば良いかを解説いたしますので最後まで読んでもらえると嬉しいです！
インターバル走とは
1952年のヘルシンキ五輪で長距離三冠になったチェコスロバキアのザトペック氏が実施ことで有名な練習方法です。
短い距離を速いペースで走りジョグで休憩をしまた速いペースで走る。これを数本繰り返します。
スピード強化はもちもんスピード持久力(速いペースで走る続けられる力)も養えます。
自己ベストを目指すなら必ず取り入れるべきトレーニングになります。
具体的に2キロ~1キロ×数本、400m×数本が代表的です。
1キロのインターバルなら
1キロをマラソンレースペースより10秒~15秒速く走る ※マラソンペース4分なら3分50~45秒 これを3本～5本を行います。本数の合間の休憩はジョグを行います。
距離は200ｍ程度で時間は2分以内にします。
2分間以上休むと練習の強度が落ちてしまうので取りすぎには気を付けましょう！
400ｍの場合も休憩は同じで400ｍの速さはマラソンペースより20秒速いペース※4分なら88秒 これを5本～10本行います。
インターバル走はキツい練習の為、一人で行うのは難しいと思います。仲間と一緒にするのがいいでしょう！！
まとめ
インターバル走はプロも行う練習方法で速くなりたいなら必ず実施すべき練習です。
マラソンペースより10秒～15秒速いペースで1キロを走り休憩は2分間以内でジョグをします。止まってはダメです。それを数本繰り返しましょう！
キツい練習の為、一人ではなく仲間と実施することをオススメします。
辛い練習になりますが終わった後の達成感と効果が実感できるので頑張って練習しましょう！！
ポイント練習（キツい練習）
こんにちわ！こんばんわ！
ポイント練習という言葉を聞いた事ありますか？
長年ランニングしてる人は聞いたこと、ポイント練習したことある人はいるかと思いますが初心者などは知らない方も多いかと思います。
また聞いたことあるけど具体的な方法を知らないという方もいるでしょう。
今日はこの記事を読めば大まかにポイント練習するやり方、考え方が分かりますので最後まで読んでもらえると嬉しいです！
ポイント練習とは
まず「ポイント練習」とはなんでしょうか。
それは簡単に言えばキツい練習です。練習のポイントとなる練習（重要練習）ということです。
いつも同じ練習（ジョグのみ）だと飽きてしまう、身体に刺激がない、大会での速いペースについていけないなど多くのデメリットがあります。
なので箱根選手(トップ選手)~ベテラン市民は必ず「ポイント練習」を行ってます。
ポイント練習の種類
ポイント練習にはどんな種類があるのかといいますと大きく別けて3種類あります。
- スピード練習
- ペース走
- 距離走（ロング走）
みんなこの3種類を上手く組み合わせて練習メニューを考えてます。
ポイント練習方法
今回は詳しい練習方法は紹介しませんが大まかに説明します。※次回細かい練習方法を紹介するのでそちらを参照して下さい。
主な内容
1.スピード練習
スピード練習には上記の種類があり効果としてはスピードに対応できる筋肉、肺活量 などを鍛えることができます。自己ベストを狙うなら必ず行いましょう
2.ペース走
10～30キロを一定のペースで走る。
効果としてはペースになれることで後半の落ちが少なることや、一定のペースの感覚を身体に染み込ませ上げ下げのないレースを行える。
3.距離走(ロング走)
２時間以上をゆっくり走る。
長時間走ることでスタミナが付きます。時間は２時間以上ゆっくりでいいので休憩を取らずに走り続けましょう！
たまに合間にカフェ、休憩などを入れながら走る方がいますが、楽しむランニングならいいですが練習としては効果は低いでしょう。
信号待ちくらいならいいですが極力走り続けることが大事です！
まとめ
ポイント練習は速くなるために必ず必要な練習になります。いくらジョグをしてても速くはなりません。厳しいですがスピード練習、ペース走、距離走をうまく取り入れ練習メニューをしましょう！
オススメは
月：ジョグ 火：ジョグ 水：ポイント練習 木：ジョグ 金：ジョグ 土:スピード練習 日:ペース走or距離走
このローテンションがいいと思いますがキツイ時は少なくして全然大丈夫ですが土曜日か日曜日のどちらかはポイント練習しましょう！
理由は大会が日曜日の為、日曜日にキツイ練習をする身体にしておかないといざ大会の時に動かない可能性が高いです！
練習に困ったらコメント下さい！試行錯誤して自分にあった練習を見つけましょう！！
もっともいい練習は？ それは・・・
こんにちわ！こんばんわ！
最近はとても寒く練習するのが辛いと感じることが多いかと思います。
そこでこんなことを考えることはないないでしょうか。。
「もっといい練習はないか・・」「もっと効率の良い練習はないか・・」
自分の目標の為に日々頑張っているかと思いますが辛い練習が続くと少しでも効率よく練習ができればいいなぁと考えることが多くなるかと思います。
私も良く思います。寒さ、眠気、やる気低下に負け練習をしない日もあります。
練習しないと罪悪が出て「はぁ。。さぼってしまった」と自分の弱さに悔いてしまう日もあります。
そんな時に良く効率の良い練習をして休みを挽回できないかなぁと思うこともあります。効率のいい練習は果たしてあるのか。何をすれば良いのか悩む日々。。
今日はこんな悩みを解決できる一例をご紹介します。
練習は毎日する
まず結論から申し上げますと「もっともいい練習は」・・毎日練習をする！
「うわぁ・・」感じた人もいるかと思いますが「継続が力なり」という言葉があります。練習を一日さぼると戻すのに三日かかると言います。
理由は・・
休み→一日目：休んだのでキツい練習は厳しいからJOG→二日目：身体のキレを戻すためJOG＋ダッシュ→三日目：キツい練習
という流れになる為に三日かかってしまうのです。
といっても足に違和感がある、身体がどうしてもキツイ(大会後など)そういった時は休んでもいいでしょう。
それ以外はできる限り練習は続けましょう！
でないとさぼり癖や罪悪感が出てやる気が落ちてしまいます。
練習は少しでも！やらないよりはいい
でも毎日やるのは本当にキツイです。。
良くわかります。私も休む時はありますがそんな時は30分でも10分でもいいので走ること。
そんなに少なくて意味あるの？と言われますが身体は少しでも動かした方が怠さや疲れは飛びます。
私の知り合いでマラソン２時間20分切る方はフルマラソン走った次の日も休まず走り、その次の日にはポイント練習(キツい練習)をあえてするそうです。
理由は無理やりでもポイント練習をすることで身体を動かし疲労を取る効果があるようです。
これは身体をしっかり作っている方なので真似はしない方がいいと思います。。
ですが休まずに練習を少しでも行うことは同じことですので無理やりでも少しでも練習は続けるようにしましょう！
仲間と頑張る！
とは言え一人で練習を続けるのは大変です。
そんな時は仲間と一緒に走りましょう！仲間はすごく重要です。
JOGでも友人と走るJOGは楽しいしペースも一人で走る時と同じなのに楽に感じます。住んでいるとこから近い友人を作ったりランナーが良く走る公園に行きランニング仲間を見つけましょう！
まとめ
毎日練習をすることが速くなる一番の練習方法ですが体調によっては休むことも必要となるのでそこは自分の身体と会話できるようにしておく。
辛い時、時間が無い時でも10分でもいいので走ることを心がける。10分だけで意味ないと思うかもしれませんがそんなことはないです。身体は動いた方が疲れが取れる場合があります。
仲間を作って辛い練習を乗り切ろう！仲間と走ると楽しいです。
同じ距離、同じペースでも仲間となら楽しいのであまり苦になりません。
ランニング仲間を作ってできるだけ一緒に走るようにしましょう！
以上のことが私が思う「もっともいい練習は？」になります。
ん～。。と思うかもしれまんが日々の積み重ねが重要となりますのでできるだけ走れる週間を作って目標にむかって頑張りましょう！！
