大会前日の食事は・・？
大会前日の食事を何を食べればいいか？何を食べない方がいいか？など考えている人も多いかと思います。
大会に影響がないように少しでも身体に気を使いベストの状態で挑みたいですよね。
そんな悩みを私のランナー仲間や私が実業団時代の時に食べていた物を紹介し参考にしてもらえれば良い結果が出せるかもしれないので最後まで読んでもらえると嬉しいです！
食べていたもの
私は実業団で走っていたことがあります。そんな自分が食べていた物は何か気になるかと思います。
実業団選手は走ることを仕事としているので食事に関しても知識や経験などが市民ランナーよりはあります。
ではどんな物を食べていたか・・「うなぎ」、「うどん」を食べてました。
初めは消化の良い「うどん」を食べてました。体重増加もそこまで気にならなかったので「揚げ物が入ってないうどん」にしてました。
しかしアテネオリンピック金メダリスト 野口みずきさんが前日は「うなぎ」を食べていると聞き「うなぎ」に変えました。
結果は・・よく分からない。。です。。
正直、消化の良い「うどん」にしてた時も通常の晩御飯の時と大して変わりがありませんでした。
むしろ当日の朝ごはんの時間が要注意だと思いました。
私は朝は「おにぎり」にしてます。コンビニのおにぎりくらいのサイズを２個にしてます。食べる時間はスタート4時間前です。
よく言われるのがスタートの3時間前と言われることが多いのですが私が4時間にしているのは消化があまり良くない上、内臓がそこまで強くないように感じます。
３時間にした時がありその時は腹痛により大会は散々の結果になりました。
スタート時の目安は少しおなかがすいてるかなぁ程度です。
これは個人差があるので練習の時から少し試してみるといいでしょう！
結果、食べて良かったものは特にありませんでしたが当日の朝ごはんの時間帯は注意することです。食べるものはなんでもいいですが満腹の状態で走ると内臓は消化にエネルギーを使うので走りに影響があるでしょう！
なので時間帯は要注意です！
食べない方がいいもの
食べない方がいいものと言えば「揚げ物」と誰もが思うでしょう！
こってりして内臓に負荷がかかりますし体重も増えそうですよね。しかし実はあまり関係ないです。
これがオリンピック選手で１秒を争う選手なら気にする必要がありますが市民ランナーはそこまで気にする必要はありません。
理由はオリンピック選手は走るのが仕事ですなので食事の調整も走る上での必要な要素ですが、市民ランナーは趣味ですし食事制限をして本当に大会を楽しめるのか？そこが問題です。
それがストレスとなって大会がうまく走れない友人を見たことがあります。しかし食事制限をしなくなったら自己ベストが出るようになりました。
大会前は普段通りが一番です！前日に少し食べ過ぎても体重も増えないし、食べ過ぎたら当日を食べないとかすればいいだけのことです。
私の知り合いで前日にご当地の食べ物を食べ過ぎてしまったから当日は食べずにマラソンに出場し見事優勝しました。しかも2時間25分以内で走っています。
上記で述べた通り普段通りの食事、生活にして特別なことはしなくていいでしょう！
前日はこれをすると決めてしまうとできなかった時の方が精神的ストレスとなってしまい大会に影響が出てしまうので、特別なことはあえてせずどんな時でも対応できるメンタルを作っておきましょう！
まとめ
食べて良かった、食べて悪かったものは正直ありません。むしろ無い方がいいです！
それが食べれなかった時や食べてしまった時の精神的ストレスの方が大きいからです。
普段通りの食事、私生活を心がけておくのが重要です。
大会前だからと言って特別なことはあえてせずにいつでもどんな時でも対応できるメンタルが必要となります。
このことが一番重要なことですので覚えておきましょう！！
厚底シューズ
近年シューズは凄い進化を遂げました。
数年前までは大会は薄底シューズが主流でしたが近年では厚底シューズに変わりました。
箱根選手を始め、トップ選手は皆厚底シューズを履いてます。 いや市民ランナーもですね！
ランナー全てが厚底シューズを履く時代になりました。
今日は厚底シューズのメリット、デメリット、オススメシューズを紹介します！
厚底シューズメリット
厚底シューズのメリットは何と言っても怪我がしにくいという点です。
薄い靴だと反発があり軽いので推進力が生まれ速く走ることができましたが、足への負担大きいデメリットがありました。
しかし厚底シューズはクッション性も高いので、足への負担が軽減の他、カーボンプレートにより反発をアシストしてくれます。
薄い靴でもプレートはありましたが厚いソールとの組合せによって今まで以上に走りのサポートをしてくれるようになりました。
足が勝手に進む、後半の疲れが軽減された等の話は良く聞きます。
私も後半の疲れが軽減されたお陰でマラソンで最後まで同じようなペースで走れました。
だいたいの市民ランナーはカーボンプレートの恩恵よりソールの厚さにより後半の疲れ軽減が高いと思います。
厚底シューズデメリット
箱根選手のほとんどはナイキの「ヴェイパーフライ」「アルファフライ」を履いてます。
今回の箱根駅伝でもナイキ62%、アディダス18%、アシックス15%、その他5%という結果でした。
この結果からしてもやはりナイキがいいのでは？という方も多いかと思いますが正直、トップ選手が履くシューズは履かない方がいいです。
理由は箱根選手、トップ選手はこの靴を履きこなせるように体幹トレーニングなどしてます。
トップ選手でもトレーニングをしないと履けないということです。
特にナイキはソールに「ズームX」というソールを使ってますが、とても柔らかくカーボンプレートの恩恵を受けやすい上にクッション性も高いと凄い素材です。
ですがこのソールは柔らかい為に最初はいいのですが後半身体のバランスが悪くなった時に着地が上手くできず逆に前に進まなくなります。
また足の接地場所も変わる為、膝への負担も大きくなります。
知り合いの接骨院の先生はナイキの靴を履くようになったら怪我をしてしまったという患者が多くなったと言います。しかも同じところ。。。
なのでトップ選手が履く靴は凄い靴ですが、それに耐えれる、対応できる身体作りが必要なのです！
オススメシューズ
上記で申し上げましたが厚底シューズにはメリット、デメリットがあります。
デメリットでナイキの「ヴェイパーフライ」などはトップ選手が履く物と言いましたが、市民ランナーにオススメな靴はどんなシューズが紹介します。
ナイキ
ズームフライ5
カーボンプレート搭載でヴェイパーフライと同じプレートです。
違うのはソールがです。少し固めですが湾曲になっている為、推進力がうまれます。
また少し固めなので「ズームX」より体幹などの筋肉は必要ないので、最後まで安定して走れます。
私が初マラソンで2時間28分で走った時もズームフライでした！
アディダス
アディゼロ ボストン11
「ライトストライクプロ」という素材のソールを採用しており、この素材はとても軽い上に高反発のある素材になります。
アディゼロジャパンという良いシューズもありますがアディゼロジャパンは前面にしかライトストライクプロを使ってません。
またソールの厚さもボストンの方が厚さがありクッション性にも優れています。
また靴底のラバーはドイツタイヤメーカーのコンチネンタルと開発したラバーを使っている為、ナイキよりもグリップ力があるので踏ん張りもききます！
個人的には一番オススメ！
アシックス
MAGIC SPEED2
カーボンプレート使用しておりマラソン向けに開発されております。
またアシックスは日本メーカーなので一番日本人に合ったシューズです！
上記のメーカーはいずれも海外メーカーなので外国人向けで開発してます。
日本人の足は幅が広い特徴があり海外メーカーの靴だと圧迫感を感じる場合があります。
また骨格も違いますので日本人に合ったシューズを選ぶなら間違いなくアシックスでしょう！
カーボンプレートも入っており、ソールも湾曲しているので足が勝手に進む感覚が味得るでしょう！
まとめ
近年シューズの進化は急速に発展し厚底シューズを履くのが当たり前になりました。
少し前までは大会は薄底シューズでしたがナイキから厚底シューズが発売され爆発的に浸透しました。
しかしナイキ等が出しているトップアスリート向けの厚底シューズは市民ランナーには履きこなすのが難しくデメリットになる場合があります。
市民ランナーは価格として2万円以下シューズがベストでしょう！それ以上のシューズは宝の持ち腐れになり効果はいまいちというよりマイナスになります。
素晴らしいシューズが発売されてますがトップ選手が履いているから自分に合うとは限りません！
シューズの性能を把握して買う価値があるか調べてから購入しましょう！
この時期の悩み。。。
この時期（冬）は私にとって最悪です！
冬の時期は乾燥と冷え性であかぎれ、足の指が紫色になったりとツラいです。。
そんなこの時期に少しでも緩和させてくれるクリームが「ヒビケア軟膏」です！
これがないと今よりもっとひどくなるので毎年買ってます！
開発してくれた池田模範堂さんありがとうございます😭
ちなみに今の足の状況です。
汚くてすいません。。。
早く春にならないかなぁ🌸
冬になると私が住んでいるところのランナーは冬眠しているようで全然走ってるのを見ません。
寒くて走りたくないんだろうなぁと思うけど、この冬頑張るメリットはあります！
先ほど言ったように冬は寒くて走らない人もいる多いのでライバルに差をつけるチャンスです！！
それに距離を踏むチャンスでもあります。
理由は大会が少ないですし、寒いので短い距離を思いっきり走ると怪我をする可能性があります。
なのでゆっくり長い距離を走りスタミナをつけるようにします。
このスタミナは春、夏、秋の大会で存分に発揮てまきると思います。
もう一つ冬に走ってるとメリットは春がきた時に気持ちが落ちないことです。
暖かい時に走るのがこんなに楽しいのか！？と思うくらいなり、身体も動くのでどんどん速く走れます！
冬に走らないとこうはなりません。冬眠明けなので少しずつ身体を動かすので動き始めるのは5月以降になるでしょう！これでは春の大会を楽しめません。
春から良い走りがしたいなら冬も頑張りましょう！
冬は辛いので様々なアイテムを使って距離を踏んで頑張れば間違いなく自己ベスト更新に近づきます！
気分を落ちかせる方法
大会前日や大会当日はできるだけ気持ちを落ち着かせることが大事です。
ある程度の緊張も必要ですが、色々と考えすぎて走りに影響している人を何度か見たことがあります。
練習は強いけど、大会で思ったより走れない人もいるのではないでしょうか。
そういう場合は本番前に色々と考えすぎて頭を使い過ぎている可能性があります。
レースプランを考えることも必要ではありますが、そこまで考えなくても日頃の練習で身に付けた経験で十分、臨機応変に対応できます。
難しく考えず気楽にいくべきです。
そんな考えすぎる方や大会、大会前日で落ち着かせる方法を解説します。
音楽を聞く
気持ちを落ち着かせたいという時は、ゆっくりなテンポの曲がいいでしょう。
あまり気持ちが高ぶらないリラックスできる優しい曲がいいです！
個人的には松任谷由実さんの「やさしさに包まれたなら」は最高です！
あの声、曲には癒やされます。
自分の癒やされる曲を聴いてリラックスして無になることも大変です！大会前は聞くことをオススメします！
アロマを嗅ぐ
アロマにはリラックス効果、睡眠向上などの効果があります。
様々なアロマオイルが販売されておりますので嗅覚からも癒やしを感じるのもオススメです！
また睡眠は全人類には大変なことです！それを高めてくれることはスゴくありがたい！
大会前はなかなか寝つけないことがあるかと思いますがアロマの力で睡眠の質を高めて、快眠できるようにしましょう。
匂いには自分に合った匂いがありますので、何度か試してリラックスできるものを選びましょう！
家族、友人と話す
人と話すことはストレス解消になります。
一人で考えると余計なことまで考えてしまい脳を疲れさせてしまいます。
そんな時は家族、友人と話すのが一番です！
「大会前で少し不安だから話聞いて」と言えば家族、友人なら話を聞いてくれるはずです！少しでも話すだけで人はすっきりするものです。
人は聞いてもらえるだけで満足しするので、そこで解決してもらわなくて大丈夫なので話しやすい人に話を聞いてもらいましょう！
きっとのその日はぐっすり寝れますよ！
まとめ
気分を落ち着かせるには様々な方法がありますが、私のおすすめは「音楽を聴く」「アロマを嗅ぐ」「家族、友人と話す」です。
音楽はリラックスできるゆったりな曲、癒される曲を選ぶといいでしょう！ハードな曲は興奮してしまいリラックスとは少し違うと思いますので、気持ちを落ち着かせる曲をみつけましょう！
アロマはリラックス効果や睡眠の質を高めてくれます。様々なアロマが売っておりますのでどんな物が自分に合うか試してみましょう！
家族、友人と話すことでストレス、不安が解消されます。人は聞いてもらうだけですっきりするものです！解決してもらう為ではなく、あくまで聞いてもらうことでストレスや悩みはだいたい解決できるでしょう！
大会前は考えすぎないことが大事ですが、意識しすぎて逆に不安になってしまってはダメなので普段通りプラス、上記のことを試すのが良いと思います。
何が合うかは人それぞれ色々試すのも面白いと思いますので実践してみて下さい。
雪、寒い日の練習はどんなことをしてますか？
雪が降ってる時や凄く寒い日（-5℃以下）の練習はどのようにしてますか？
雪が降ってるし、やる気も出ないし風邪ひくかもしれないから今日は休む、雪が降ってるけど気合いで走る！などあるかと思います。
私がオススメするのは「筋トレ」です！
室内でできます！また自宅でも「筋トレ」はできるので私は雪の降る日や雨の日も筋トレにしてます。
なぜ筋トレにするのか？ただの雪、雨で濡れたくないというわけじゃありません。
効果、メリットそして雪、雨が降っている時や寒い日に走る時のデメリットを解説します！
なぜ筋トレするのか？
筋トレは日々行っていますか？筋肉トレーニングは重要で走りだけでは補えきれない部分を強化する意味があります。
ですが毎日、走った後に筋トレをするのは大変ですし、市民ランナーの皆さんは仕事がある為、時間もありません。
そこで雪、雨を降った時は鍛えきれてない部分を補強する絶好のチャンスになります！
マラソンで大切な筋肉はハムストリングス(太ももの後ろ)、腸腰筋(股関節の付け根の筋肉)、腹筋、背筋、体幹(身体のバランスに必要な芯の筋肉)
結構ありますよね。。汗
これを日々トレーニングするのは難しいです。ランニングで鍛えられますが走り方、練習方法などによって鍛えられてない箇所がでてきます。
そもそもこれらの筋肉はどのような役目があるのか？
- ハムストリングスは筋肉でも大きな筋肉になりますので基礎代謝向上になりますし、ハムストリングスを上手に使えると楽に走れるようになります。実業団の方でもハムストリングスを意識して走りなさいと言われています。
- 腸腰筋は足を動かすために必要です。ピッチ(足の回転数)も上がりますので省エネ走法になります。
- 腹筋、背筋、体幹は姿勢を整えたり、バランスに必要な筋肉です。
ですので鍛える日をあらかじめ雨、雪の日にすると決めとくと定期的にトレーニングができます。
１ヵ月の中で雨は数回降りますので、その日に鍛えるだけで十分効果があります。
デメリット
雪、雨の日は気温が低いほか、見えにくい場合が多いです。
足場もあるくなるため、滑って転ぶ可能性や車にも注意が普段より必要となります。
また寒い日(マイナス5℃以下)に走ると凍傷になる場合もあります。
身体も縮こまり姿勢も悪くなってしまいます。
姿勢の悪い走り方は怪我の原因になるので走らない方がいいと私は思います。
大会の為に雨の日の練習をする場合もありますが、それはしなくて大丈夫です。雨の日に大会になる確率は決して高くないし、怪我のリスクを考えれば走らない方がメリットがあります。
雪、雨、寒い日などは筋トレ日と決めてしまいましょう！！
トレーニングの仕方
筋トレはYouTubeでも配信してる方がいますので上記で述べた箇所で検索すればでてきますのでそれでやるものいいと思います。
私もYouTubeにお世話になってます。
基本的なトレーニングは
腹筋 ← 腹筋全体
足上げ腹筋 ←下っ腹を鍛える、腸腰筋強化
プランク ←腕立て伏せの姿勢から肘をついた姿勢で1分間 体幹強化
背筋 ← 背筋全体
スクワット ←太もも、ハムストリングス ※膝がつま先より前にでないように
仰向けから膝を立ててからお尻を上げる ←ハムストリングス強化
主なトレーニングはこんな感じです。検索すれば出てきます。
もっと詳しく知りたい方はコメントいただければお答えします！
まとめ
雪、雨、寒い日は無理して走らず筋トレをするようにしましょう！
-
メリット
走りだけじゃ補えない部分を強化する日にできます。
筋トレは重要ですが、なかなか時間がなく筋トレをできないと思いますが、雪、雨、寒い日は筋トレ日と決めてしまえば練習のメニューも決めやすいかと思います。
-
走った場合のデメリット
無理して走ると怪我になる可能性が晴れた日よりも高くなりますし風邪をひく可能性もあります。
走るだけが練習ではなく筋トレをしないと付きにくい筋肉を強化できないです。
YouTubeで筋トレのやり方を投稿している人もいますので参考にするのもいいと思います！
これをやれれば効果大！ マラソン後半でペースが落ちにくくなる！
マラソンで30キロの壁というのがありますが聞いたことありますか？
30キロ地点より前は難なく走れていたが30キロを過ぎると重りをしょったように身体が重くなり足が前に出なくなる感覚はないでしょうか？
トップ選手でも30キロ地点までは集団で走っているのにそれ以降はバラバラになっているシーンを見たことがあると思います。
いくらトップ選手でもこの30キロの鬼門があり如何に攻略するかがマラソンでの必勝条件になります。
私は現在(2023/1/29)でマラソンは１度しか走ってませんが仲間の経験、今までの練習、他の大会(ハーフマラソン以下)での経験から30キロからが本番と思っており如何に攻略するか考えマラソンを初マラソンに挑みました。
結果は30キロ以降もそれ程おちませんでした。タイムも2時間28分台と初マラソンではかなり速い方だと思います。
なぜペースの落ちがなかったかの練習方法を解説します。
朝練
なぜ私が後半の落ちが少なく走れたは身体のエネルギーを脂肪からも取ることができているからです。
元々こういう体質というより練習時間に関係しています。
私の練習は朝にしております。朝は一日の中でもっとも空腹時間が長い時間です。
私は18時～19時にご飯を食べ朝4時頃に走ってます。そうなると食べてない時間は最長10時間になります。
空腹の中、走ると食べ物でエネルギーを摂取するのではなく体内に蓄えている脂肪からしか取ることができません。マラソンで30キロも走れた朝食べた物は消化してしまい蓄積されている脂肪を使うしかないのですが、脂肪はエネルギーとして使える量は人によって違います。基礎代謝量が人によって違うのと同じで脂肪代謝量も違うのです！
朝走ることで空腹の身体でも走れるように日頃から走れる身体にしておくことが大切になのです。
ケニアの選手は朝にメイン練習をするそうです。
40キロジョグ
朝に練習することが良いことは分かりましたが、さらに強度をあげると朝練で40キロジョグをします。
朝は食べません。少し水を飲み走りにいきます。
ペースはゆっくりでもいいでしょう！5分～6分半で走り続けます。
ただしコンビニなどで休憩はしないで走り続けて下さい。信号待ちは大丈夫ですが走り続ることが大切です。
30キロまでは走れますが31キロ、32キロと進みにつれキツくなります。エネルギー切れです。そこを後10キロ耐えるとマラソン耐久する身体、精神面が身に付きます。
私がマラソン練習で一番良かった練習だと思いました。
レースペースくらいで走った30キロ(3分30)より5分～4分で走った40キロの方がキツいし身体の負荷大きかったです。
少し不思議な感じもしますがかなり効果は絶大です！
40キロジョグ 注意点
これは空腹からさらに追い込むかなり身体に負荷のかかる練習です。
走る前にお金を持ちましょう！またコースもすぐやめれるコースにしましょう！無理は禁物です。倒れないように最初は20キロから少しづつ距離を増やしましょう！
どんな練習でも一気に行うと怪我、不調につながります。
自分の身体を理解することが速くなることの秘訣です。
まとめ
空腹時間の長い朝に走り脂肪代謝量を増やしましょう！すれば30キロ以降の落ちが少なくなるでしょう！
さらに上に行くためには朝練で40キロジョグをしましょう！
月に1回程度で行うのがベストでしょう！それ以上は怪我、不調に繋がるのでやめましょう！
無理は禁物です！まずは少しづつ20キロから！
自分の身体を理解して練習をしましょう！
ポイント練習（キツい練習）のやる気が出ないなぁ...
ポイント練習(キツい練習)をするやる気が上がらず、今日もジョグでいいやという日は少なからずあるのではないでしょうか。
またポイント練習自体やったことがない。そんなにモチベーションが上がらないという方もいるでしょう。
ですが、ポイント練習をしないと残念ながら速くなることはできません。
身体に負荷をかけないと体力等の持続はできてもレベルUPは厳しいのが現実です。
なので頑張ってポイント練習をして人より強度のある練習をしないと大会でいい成績や自己ベスト更新も厳しいです。
「そんなこと言ったって！厳しいよ！」という声が聞こえてきますが・・(笑)
大丈夫です！今回の練習方法をすれば以前私のブログでも紹介したインターバル走、ペース走に比べて比較的、楽にできる練習方法があります。
※インターバル走、ペース走の記事は下の方にリンクが貼ってます
やる気がでない時は実践してみて下さい！！
やる気がない時でもできる練習
それは坂ダッシュです！
坂道は少しの距離でも息があがりますし筋肉もすぐに悲鳴をあげます。
階段を上った時、息が上がり足がプルプルした経験あるのではないでしょうか。
それと同じで坂道を走るといつものペースで走ると息が上がり、筋肉にも影響があります。それをさらにダッシュすることでより心肺、筋肉に負荷をかけることができます！
また短い距離でも効果はあります。すぐ辛くなるので気持ち的にも少しだけ頑張ればいいので難易度は低いかと思います。
坂ダッシュの練習方法
では実際の練習方法ですが、「1Kの坂道をやれ！」というわけじゃないですよ！安心して下さい！そんな辛い練習なら平地の方がいいです。
走る距離は100ｍ～200ｍくらいで大丈夫です！50ｍでもいいでしょう！
しかもダッシュだからと言ってMAXではなく7割程度大丈夫です！
最後くらいに息があがり腕、足が動かなりキツさを感じれば十分効果があります。
注意はキツさは感じて下さい。これはポイント練習ができない時の対処方法ですのでキツくなければ意味がありません。そこは頑張りましょう！
頑張れば必ず速くなりますよ！
本数は5本～10本程度 5本以上は行うようにし10本は身体に筋肉が付きしっかりとこなせるようなってからにしましょう！
坂が無い時は？
いつも練習しているところに坂道が無いよ！という場合があると思います。
そんな時は平地でダッシュして下さい。それだけでもいいです！
私の友人はポイント練習を100ｍダッシュを10本MAXしかやらないけど5キロを14分台(市民ランナーなら20分で速い 箱根選手より少し遅いくらい)で走る人がいます。
ただ平地の場合は坂ダッシュより気持ちを上げなければなりません。
最低8割で9割程度で走れば効果は十分あるでしょう！
マラソンを5分ペースで走る人は100ｍを30秒で走ります。それよりも10秒速い20秒で走りましょう！そうすれば効果はあるかと思います！
本数は5本～10本することです。
まとめ
ポイント練習がやる気がでない時はパッとできる坂ダッシュをしましょう！200ｍ～
100ｍ程度で無理ない程度に5本～10本目安で行うようにしましょう！
少ない練習でも十分効果がありますがキツさを感じるようでなければ意味がありません。頑張るところは頑張れば必ず大会でいい成績が残せるでしょう！
坂道が無い時は平地でダッシュをして下さい！ただし坂道よりも気持ちの強度を上げなければなりませんが短い時間でパッとできる練習ですので参考してみて下さい！
ダッシュはジョグでは使わない筋肉を使うので次の日が意外と動くようになります。それは筋肉に刺激が入り、いつも使ってない筋肉を使えるようになる為です。
練習は日々辛いことが多いですが少しでも楽しく行えるように工夫してみて下さい！
質問などあればコメントお待ちしております！
